„Dieta, ah dieta, koniec z hurtem, czas na detal”, jak to śpiewał kiedyś kabaret OT.TO. Chyba każdy z nas tam był, jest lub będzie. Podobno najbardziej odczuwamy porażkę związaną z nieosiągnięciem celów w trzeci poniedziałek po Nowym Roku. Brytyjczycy nawet postanowili nazwać ten dzień, aby nikt o nim nie zapomniał – Blue Monday. Najpóźniej tego dnia większość z nas łamie swoje postanowienia noworoczne i popada w (mini) depresję, że znowu nic nam nie wyszło. A do tego styczniowa pogoda nie pomaga. Mijające lata i doświadczenie też wydają się niewiele dawać – większość z nas co roku ma te same postanowienia i większość z nas co roku ponosi tą samą porażkę.

Do następnego 20-któregoś stycznia zostało nam co prawda jeszcze trochę czasu, ale mam nadzieję, że nie zniechęci Was to do poczytania nieco o samokontroli i znajdziecie tutaj choć kilka efektywnych sposobów na jej poprawienie, aby przyszłoroczny Blue Monday Was nie dopadł.

Co to właściwie jest ta samokontrola?

Samokontrola to umiejętność kontrolowania swoich emocji i zachowań. Oczywiście. Ale co dokładnie dzieje się w środku nas, że tak trudno jest nam trzymać się własnych postanowień?

Ekonomia behawioralna lubi tłumaczyć zachowania ludzi przez pryzmat dwóch systemów przetwarzania informacji. Zależnie od kontekstu, są one różnie nazywane i nieco inaczej się je definiuje. Mówi się o Systemie 1 i Systemie 2; chcącym Ja (want self) i powinnościowym Ja (should self); gorącym systemie (hot system) i chłodnym systemie (cool system). W kontekście samokontroli zazwyczaj używa się tej ostatniej pary pojęć, więc tych określeń będę się tutaj trzymać.

Gorący system to emocje i impulsy. Chłodny system to racjonalny rozum i analiza. Te dwa systemy działają razem, na zmianę, ale w danej chwili tylko jeden z nich jest bardziej aktywny i odpowiedzialny za nasze decyzje. Gdy jest to chłodny system, to planujemy, analizujemy, myślimy i kalkulujemy, zanim podejmiemy decyzję. Postanawiamy przejść na dietę, aby za pół roku wyglądać jak Ewa Chodakowska. Gdy jest to gorący system, działamy pod wpływem emocji, impulsów i robimy to, co jest dla nas dobre tu i teraz. Co zazwyczaj oznacza, że – niezależnie od tego, jakie były nasze wcześniejsze plany – jemy ciasteczko albo nawet dwa.

To, jak duży wpływ na nasze zachowanie ma każdy z tych systemów jest poniekąd uwarunkowane genetycznie. Ogromny wpływ na naszą samokontrolę ma też to, jak zostaliśmy wychowani (o czym więcej niedługo, w kolejnym wpisie nt. samokontroli). Nasz poziom samokontroli zależy też od sytuacji, w jakiej się znajdujemy i pokusy, która przed nami stoi – czy jest to jedzenie, atrakcyjny partner seksualny, hazard, czy surfowanie po mediach społecznościowych.

Może filtruję rzeczywistość przez swoje doświadczenia, ale mam wrażenie, że najczęściej objawy braku samokontroli przejawiają się w sytuacjach związanych z jedzeniem, a szczególnie w sytuacjach, gdy stoją przed nami słodkości. Tego obszaru dotyczyły też pierwsze badania nad samokontrolą, które w latach 70-tych zaczął prowadzić Walter Mischel na Stanfordzie, zwane potocznie marshmallow test. Ich celem było zrozumienie tego, jak kształtuje się u nas samokontrola i jak można sobie radzić z jej utrzymaniem.

Scenariusz eksperymentów wyglądał mniej więcej tak: dziecko siada przy stole, na którym asystentka eksperymentatora kładzie jedną piankę (marshmallow). Dziecko dostaje instrukcję, że może zjeść tą piankę teraz; albo może poczekać, aż asystentka wróci i wtedy dostanie dwie pianki. W praktyce wygląda to – i działanie naszego gorącego i chłodnego systemu – mniej więcej tak 🙂 .

Dlaczego tak trudno jest utrzymać samokontrolę?

Problem #1: Samokontrola wypala zasoby mentalne.

W ekonomii behawioralnej popularna jest tzw. teoria wypalenia ego. Co prawda jest ona ostatnimi czasy pod obstrzałem, ponieważ padła ofiarą kryzysu replikacji badań i innym badaczom nie udało się jej wykryć w swoich badaniach, ale nie ma na razie, z tego co wiem, lepszego wytłumaczenia problemu samokontroli, więc będę się jej trzymać; szczególnie, że jest ona intuicyjna i dużo osób potwierdza działanie tego mechanizmu u siebie.

Wypalenie ego mówi o tym, że im więcej silnej woli musimy wykazać, tym mniej zasobów mentalnych nam zostaje na później. Innymi słowy mamy ograniczony poziom tych zasobów i im więcej pokus (i ciężkich decyzji) przed nami, tym mniejsza szansa, że późniejsze decyzje będzie podejmował nasz chłodny system, a tym większa, że będzie je podejmował nasz gorący system.

Każdego dnia rano budzimy się z naładowanymi na 100% zasobami mentalnymi. Każda decyzja, jaką w ciągu dnia podejmujemy, zużywa trochę tych zasobów. Im więcej konfliktu wewnętrznego między chłodnym a gorącym systemem, tym więcej zużytych zasobów. Co gorsze, nawet małe, pozornie niewiele kosztujące nas decyzje, zużywają ten zasób. Czy najpierw wziąć dzisiaj prysznic czy zrobić poranną jogę? Jaki kolor skarpetek dzisiaj założę? Czy zjem dzisiaj na śniadanie jajecznicę czy owsiankę? Czy pojadę na uniwersytet autobusem czy rowerem? Przy złych wiatrach, do godziny 13 zostajemy z „mentalnym zerem” i nie pozostaje nam nic innego, jak zjeść pączka na deser i czekoladę o 16, bo nie mamy siły na myślenie i funkcjonowanie przez resztę dnia.

Problem #2: Samokontrola zjada glukozę.

No właśnie. Jakby tego było mało, okazuje się, że ciężkie i kuszące decyzje obniżają nam nie tylko poziom zasobów mentalnych, ale i glukozy. Im częściej musimy się wykazywać silną wolą i odmówić sobie ciasteczka, tym więcej glukozy nasz organizm wykorzystuje, a tym samym mamy jej mniej we krwi. Ironia losu, bo to oznacza, że im bardziej powstrzymujemy się, aby nie zjeść ciasteczka, tym bardziej nasz organizm będzie chciał ciasteczko, bo będzie odczuwał brak cukru.

Problem #3: Nasz umysł lubi jasne kategorie, więc żyjemy w biało-czarnym świecie albo-albo.

Z moich obserwacji wynika, że jest jeszcze trzeci element tej układanki, czyli to jak nasz umysł konstruuje otaczający nas świat. My ludzie już mamy tak, że lubimy szufladki, kategorie, stereotypy i biał0-czarne etykietki. Coś jest albo tego nie ma. Ktoś jest PIS-owcem lub PO-wcem; weganinem albo paleo; chrześcijaninem albo ateistą; dobrym albo złym człowiekiem. Funkcjonowanie w sferze szarości źle nam idzie. Rzeczy nie mogą być równocześnie prawdą i nieprawdą. Jeśli A, to nie B. Jeśli B, to nie A.

W konsekwencji, w sytuacjach, gdy wiemy, że zachowaliśmy się niezgodnie z postanowieniem (np. zjedliśmy za dużo), rzucamy wszystko i zachowujemy się, jakby nasze postanowienia nigdy nie istniały. W ekonomii behawioralnej nazywa się to efektem „do diabła z tym” (what the hell effect). Janet Polivy i współpracownicy przeprowadzili badanie, w którym pięknie pokazali działanie tego efektu: osoby, które były na diecie i którym wydawało się że zjadły bardzo duży kawałek pizzy (tak naprawdę było to tyle samo pizzy, ile zjadła druga grupa, tylko ich pizza miała inną grubość, przez co wydawała się większa), które później dostały propozycję zjedzenia ciastek, zjadły ich o 50% więcej. Innym słowy, w momencie, gdy ludziom się wydawało, że złamali swoje postanowienie bycia na diecie i przekroczyli dzienny limit kalorii, zachowywali się, jakby każda następna kaloria nie miała już żadnego znaczenia – nie robiło im różnicy, czy zjedli o 100 więcej czy o 1000 kalorii więcej niż planowali. Jeśli nie są na diecie, to wszystko jest dozwolone. Jeśli nie A, to B.

Co robić, aby łatwiej było utrzymać samokontrolę?

Rozwiązanie jest proste: aby utrzymać samokontrolę, wystarczy znaleźć i odpowiednio wykorzystywać strategie, które aktywują chłodny system. Co konkretnie robić?

Rada #1: Zanim zrobisz cokolwiek, spójrz na swoje postanowienie zarówno z wysokiego jak i niskiego poziomu mentalnego.

Jakiś czas temu pisałam o teorii konstruktów mentalnych i o tym, jak często myślimy o naszych celach tylko na poziomie abstrakcyjnym (wysokim), a kompletnie zapominamy o poziomie konkretnym (niskim). Mówiąc wprost: mamy wizję i marzenie (mieć ciało Ewy Chodakowskiej albo Ani Lewandowskiej), a zupełnie nie zastanawiamy się nad tym, co to konkretnie oznacza i jak musi wyglądać nasza rzeczywistość, aby cel ten osiągnąć.

Zanim zaczniesz się następnym razem dołować, że znowu Ci nie wyszlo, zastanów się, czy i czego tak naprawdę chcesz. Każdy z nas chciałby wyglądać jak piękne trenerki fitnessu i celebryci z Instagrama, ale czy na pewno chcesz zrobić wszystko to, co trzeba zrobić, aby cel ten osiągnąć? Co powiesz na spędzanie 3-4 godzin dziennie na siłowni, jedzenie tylko tylko nisko węglowodanowych warzyw, chudego mięsa i zera słodyczy? Może jednak warto przeformułować cel?

A może nie, ale warto spojrzeć na sprawę holistycznie, a nie tylko idealistycznie.

Rada #2: Nie wypalaj niepotrzebnie zasobów mentalnych.

Kluczem do sukcesu w utrzymaniu samokontroli jest posiadanie odpowiednio wysokiego poziomu zasobów mentalnych. Jak to zrobić?

• Zautomatyzuj swój poranek. Nie zaczynaj dnia od podejmowania wielu (bądźmy szczerzy, mało ważnych i niewiele wnoszących do Twojej satysfakcji z życia) decyzji, takich jak wybór kolejności wykonywanych rano czynności, koloru skarpetek, tego, co zjesz na śniadanie i sposobu, w jaki dostaniesz się dzisiaj do pracy. Podejmij wszystkie te decyzje raz (na tydzień, na miesiąc, a może nawet na rok) i miej to z głowy. Buduj nawyki.
• Podejmij decyzje wcześniej, gdy Twój chłodny system króluje. Jednym ze skuteczniejszych sposobów na niepodjadanie chipsów i słodyczy jest nie mieć ich w domu. Jak nie będą w zasięgu ręki i na widoku, to dziewięć razy na dziesięć nie będzie Ci się chciało iść do sklepu, aby je kupić. Znajdź chwilę w tygodniu, kiedy Twój chłodny system jest u sterów (może w sobotę około południa?) i przeprojektuj swoje otoczenie tak, aby pomóc swojemu „przyszłemu ja” pozostać przy postanowieniach.
• Raz na jakiś czas zrób sobie wolne, żeby Twój umysł mógł odpocząć, a zasoby mentalne w pełni się odbudować. Nic nie resetuje silnej woli tak, jak dzień rozpusty. Bądź realist(k)ą: czy naprawdę dasz radę (i chcesz) musieć stosować silną wolę każdego dnia? Jak każdy, kto był kiedyś na diecie wie, po jakimś czasie nawet najwięksi kozacy wymiękają. Jeśli chcesz, aby zachowania, które wymagają od Ciebie wykazania się silną wolą stały się częścią Twojego życia na tzw. zawsze, zaplanuj „dni dziecka”. Jeśli je zaplanujesz, przyniosą Ci one więcej radości (co pomoże Ci bardziej odbudować mentalne zasoby) i będą one częścią planu, dzięki czemu następnego dnia bez problemu wrócisz do swoich postanowień. Jeśli ich nie zaplanujesz, to i tak Cię dopadną, ale w towarzystwie wyrzutów sumienia i efektu „do diabła z tym”.

Rada #3: Przeformułuj swoje myślenie i wiedz, że Twoja samokontrola jest nielimitowana.

Poza badaniami z dziećmi i piankami, Walter Mischel prowadził też badania na starszych osobach. W jednym z nich studenci dostali zadanie, aby powstrzymać się przed okazaniem reakcji obrzydzenia na pokazywany im film. Połowa z uczestników badania dostała informację, że jest to zadanie, które wymaga od nich samokontroli. Inni dostali informację, że jest to energetyzujące zadanie, które spowoduje, że będą mieli więcej energii. Następnie obie grupy zostały poproszone o wykonanie innego zadania, które wymagało od nich wykazania się silną wolą. Jak się okazało, ta grupa, która myślała o powstrzymaniu odruchu obrzydzenia jako o czymś co nie wymaga od nich samokontroli, miała później dużo więcej siły, aby podołać następnemu zadaniu.

Może jest to tylko eksperyment laboratoryjny, ale pokazuje, że nasz umysł ma wpływ na nasze zachowanie i odpowiednie nastawienie może wiele zmienić. Przestań się zatem katować, że „jesteś na diecie” i że nie możesz jeść tego i tamtego. Znajdź taki sposób myślenia o żywieniu i stylu życia, aby wywoływał on pozytywne emocje.

Rada #4: Wykorzystaj awersję do straty.

Jednym z najbardziej znanych w ekonomii behawioralnej błędów poznawczych, które wykorzystywane są do zmiany zachowań ludzi jest tzw. awersja do straty. My ludzie już tak mamy, że bardziej nas bolą straty niż cieszymy się z nagród o tej samej wysokości. Mówiąc inaczej, znalezienie 100 zł na przyniesie nam mniej radości niż ilość smutku, jaką przynisie nam zgubienie 100 zł.

Jeden z ekonomistów behawioralnych i profesorów z USA wykorzystał ten mechanizm i stworzył stronę internetową stickK.com, na której ludzie ustalają swoje cele i przekazują określoną kwotę pieniędzy na cel, którego nienawidzą (np. Ojciec Rydzyk by pewnie wybrał fundację, która wspiera aborcje). Następnie ludzie meldują postępy w osiągnięciu celu i jeśli celu tego nie zrealizują, to wybrana przez nich kwota zostaje przeznaczona na tenże „zły” cel.

Z tego co wiem to nie ma polskiego odpowiednika tej strony, ale jest wiele innych sposobów na wykorzystanie awersji do straty, aby zmotywować się do działania. Możesz zacząć od dania znajomemu 500 złotych (lub innej kwoty, której strata będzie dla Ciebie bolesna) i poprosić ich, aby Ci ją oddali tylko wtedy, gdy osiągniesz cel albo wykupić pakiet treningów z trenerem personalnym, aby czuć awersję do zmarnowania pieniędzy, które na to wydałeś/-aś.

Rada #5: Skup swoją uwagę na czymś innym i stwórz psychologiczny dystans między sobą a pokusą.

Walter Mischel odkrył, że dzieci, które w jego eksperymentach wykazały się największą samokontrolą robiły wszystkie jedną szczególnie efektywną rzecz: budowały psychologiczny dystans między sobą a pianką.

Dystans psychologiczny „wychładza” nasz umysł i powoduje, że do sterów dochodzi chłodny system, a słabnie wpływ gorącego systemu. Jak zbudować dystans psychologiczny? Są na to trzy sposoby:

• Zwiększ dystans fizyczny. Takie proste i takie efektywne. Odsuń się od pokusy. Schowaj ją. Wyrzuć ją. Usiądź do niej tyłem.
• Zwiększ dystans w czasie. Gorący system myśli tylko tym, co jest tu i teraz. Przyszłość to domena chłodnego systemu. Zatem im bardziej wybiegasz myślami w przyszłość, tym bardziej wchodzisz w sferę chłodnego systemu, a tym samym powinna (tak przynajmniej pokazują badania 🙂 ) spaść Twoja ochota na oddanie się pokusie.
• Zwiększ dystans mentalny, czyli zacznij myśleć o pokusie na poziome abstrakcyjnym. Zamiast koncentrować się na fizycznych aspektach pokusy, takich jak jej smak, zapach, konsystencja, pomyśl o niej w sposób bardziej abstrakcyjny. Na przykład dzieci w eksperymencie Mischela myślały o piankach jako o chmurkach, dzięki czemu spadała im ochota na zjedzenie ich. W innym badaniu dzieci, które mogły układać z gumisiów kwiatki miały dużo mniejszą ochotę na jedzenie gumisiów i, gdy już mogły, mniej ich jadły.

Rada #6: Przeformułuj bilans kosztów i zysków.

Problem samokontroli to też problem odroczonej gratyfikacji. A z odroczoną gratyfikacją, jak ze wszystkim odroczonym, jest problem: przez to, że rzeczy te są oddalone w czasie, korzyści z nich płynące mają dla nas mniejsze znaczenie (Co z tego, że za 10 lat będę zdrowa?), stają się mniej konkretne (Co to w ogóle znaczy, że będę zdrowa?) i bardziej niepewne (Kto mi zagwarantuje, że będę zdrowa? Albo że w ogóle będę żyła!). Z kolei koszty są tu i teraz – silne, namacalne, pewne i pięknie wyglądające i pachnące i kuszące moje zmysły.

Nie zawsze jest to łatwe zadanie, ale zastanów się, jak możesz zmienić ten bilans kosztów i korzyści. Co zrobić, aby korzyści stały się bardziej konkretne, namacalne i odczuwalne? Co zrobić, aby koszty odsunąć w czasie i zmniejszyć siłę ich rażenia?

Rada #7: Miej opracowany plan „Jeśli A to B”.

Zawsze mnie fascynowało, jak mało uczymy się na własnych błędach (Winna! 🙋🏼). Możemy sto razy ponieść porażkę w pewnej sytuacji (Tabliczka czekolady około 16 komuś? Czy to tylko ja?), a nie analizujemy sytuacji, nie wyciągamy wniosków i nie mamy opracowanego Planu B.

Zastanów się, w jakich sytuacjach masz największy problem z samokontrolą. Gwarantuję Ci, że odpowiedź na to pytanie nie będzie „Zawsze i wszędzie!”. Pewnie rzadziej masz ochotę na słodycze o 8 rano niż o 16. A może Twoim „słabym okresem” jest 22, zanim pójdziesz spać. Albo może jest to nie pora dnia, ale miejsce, sytuacja lub osoba, w których się znajdujesz lub które Cię otaczają. Zrób listę takich rzeczy i opracuj Plan B: „Następnym razem, gdy będę miała ochotę na czekoladę około 16, to…”.

Rada #8: Medytuj.

Dla niektórych pewnie będzie to najważniejsza i najbardziej oczywista rada, dla innych jakaś mistyczna bajka. Prawda jednak jest taka, że medytacja, szczególnie w stylu mindfulness, jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na odbudowanie wyczerpania ego i zwiększenie samokontroli. Co więcej, nawet krótka regularna praktyka uczy nas zachowania dystansu (chłodnego systemu!) i kontroli nad emocjami (gorącym systemem), co z czasem powoduje, że coraz mniej sytuacji staje się testem naszej silnej woli.